وزنه برداري قدرتي نيز يکي از شاخه هاي اصلي و پر طرفدار ورزش هاي قدرتي است که امروزه طرفداران و علاقه مندان خاص خود را پيدا کرده است و در بين جوانان نيز محبوبيت فراواني پيدا کرده است.

اين رشته ورزشي نيز به دليل حساسيت بالايي که دارد در زمره ورزش هاي پر خطر بوده و پرداختن به آن نيز نيازمند داشتن اطلاعات کافي و کامل در زمينه اصول ورزش هاي قدرتي مي باشد. بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و وزنه برداري قدرتي را تنها در بلند کردن وزنه هاي سنگين خلاصه مي کنند اين رشته ورزشي را نمي توان تنها در سر و کله زدن با وزنه هاي سنگين خلاصه نمود.
در مورد اصول اين ورزش همواره پرسش هاي بي پاسخ زيادي در ذهن ورزشکاران و حتي کساني که از دور دستي بر آتش داشته و از ديدن مسابقات و رقابتها لذت مي برند شکل مي گيرد که در اين مقاله تعدادي از مهم ترين آنهار را مطرح کرده و به اين بهانه نيز در مورد اين ورزش و اصول آن بحث و گفتگو خواهيم کرد:

پرسش: کمربند را در حين اجراي حرکت ددليفت تا چه اندازه بايد سفت کرد؟
پاسخ: عده اي عقيده دارند که در حين اجراي ددليفت بايد کمربند را تا حدي شل بست و عده اي ديگر نيز بر اين عقيده هستند که کمربند را بايد تا جاي ممکن سفت نمود تا هضلات شکم را به سختي در بر گيرد.
تحقيقات انجام شده در اين مورد به اين نتيجه رسيده است که کمر بند را نبايد در حدي که بدن و عضلات شکمي احساس ناراحتي کند سفت نمود.
کمبرند را تا جاي ممکن رد پايين ترين نقطه از کمر محکم کنيد. اين عمل سبب خواهد شد تا پايين ترين قسمت ستون فقرا که در برابر صدمات آسيب پذيري بيشتري دارد نيز تثبيت شده و به خوبي محافظت گردد. بستن کمربند علاوه بر محافظت نمودن کمر و ستون فقرات در بسياري از موارد قدرت انفجاري بدن در حين اجراي حرکت اسکوات و همچنين دد ليفت را نيز به نحو محسوسي افزايش مي دهد.
به نظر مي رسد که بستن کمربند در حين اجراي حرکت دددليفت به عضلات شکمي فشار زيادي را وارد مي کند و عده اي از ورزشکاران نيز به همين دليل از بستن کمربند در حين اجراي اين حرکت خودداري مي کنند اما متخصصين عقيده دارند که عليرغم اينکه کمربند عضلات و احشاء شکمي را تحت فشار قرار مي دهد اما بستن آن به هنگام اجراي حرکت ددليفت الزامي به نظر مي رسد.
کساني که در حين اجراي حرکت ددليفت پاهاي خود را باز کرده و براي ليفت کردن وزنه از روي زمين بيشتر از کمر خود از عضلات پاهاي خود استفاده کرده و کمک مي گيرند اعتقاد چنداني به بستن کمربند ندارند اما کساني که با روش هاي معمول وزنه بلند کرده و در اين حالت نيز فشار بسيار زيادي را به قسمت هاي پايين کمر خود وارد مي کنند بايد در حين اجراي اين حرکت از کمربند مناسب استفاده کنند.
استفاده از کمربند براي ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران سنگين وزن همواره با دشواري هايي همراه بوده و در برخي موارد نيز از آزادي عمل آنها مي کاهد. اما گفته مي شود که استفاده از کمربند در اجراي حرکاتي که ستون فقرات با فشار سنگين تمرين درگير است ضامن سلامتي کمر خواهد بود.
پرسش: آيا فعالت هاي **** و ازدواج کردن تاثير منفي و محدود کننده بر قدرت بدني انسان خواهد داشت؟
پاسخ: فعاليت هاي **** که از طبيعي ترين رفتارهاي بشر است تاثير منفي محسوسي بر قدرت بدني افراد نداشته است. تحقيقي که در اين زمينه انجام شده به اين نتيجه رسيده است که فعاليت هاي **** تاثير محدود کننده اي بر رکورد ها و حتي بر قدرت فعاليت هاي ذهني و روحي وي نداشته است. البته اين حقيقت را نيز نمي توان منکر شد که فعاليت هاي **** با به تاخير افتادن فرايند ريکاوري همراه خواهد بود. گفته مي شود که ورزشکاران رشته هاي قدرتي حداقل تا دو ساعت پس از فعاليت **** نبايد اقدام به تمرين با وزنه کنند.
بسياري از افراد بر اين باور هستند که تغييرات هورموني که به هنگام فعاليت هاي **** در بدن آدمي رخ مي دهد مي تواند تمرينات و يا رکوردهاي فرد را تحت تاثير منفي خود قرار دهد اما متخصصين عقيده دارند که تغييرات فيزيولوژيکي و هورموني ايجاد شده در حين فعاليت هاي **** موقتي و زود گذر بوده و تاثير منفي محسوسي بر قدرت بدني فرد نخواهد داشت.

پرسش: به هنگام اجراي حرکت اسکوات زانوهايم صدا مي کند. آيا جاي نگراني وجود دارد؟
پاسخ: صدا کردن زانو و يا ديگر مفاصل نشانه اي از ابتلا فرد به بيماري و عارضه روماتيسم مفصلي است اما اين گفته هرگز به اين معني نيست که هر کسي اين صدا را در مفاصل خود داشته باشد الزما از اين عارضه رنج مي برد.
زماني که مفاصل را با فشار سنگين تمرين درگير کرده و در برخي موارد نيز رعايت زواياي چرخش و حرکت را نکنيد مفاصل نيز به مرور زمان دچار سائيدگي شده و ديگر کارايي اوليه را نخواهند داشت. اما صدا کدن مفاصل در بسياري از موارد نه به خاطر سائيده شدن مفاصل که در در اثر التهاب تاندون ها حادث مي شود که صد البته هر دوي اين عوامل با درد و احساس ناتراحتي در مفاصل همراه مي شود.
اما گاه اتفاق مي افتد که فرد بدون احساس کمترين ناراحتي و درد در ناحيه مفصل زانو از صدا کردن اين مفصل در حين اجراي حرکات و يا حتي در حين راه رفتن شکايت مي کند. در اين قبيل موارد که عارضه درد نيز در بين نيست معمولا دليل قانع کننده اي براي توضيح دادن اين قبيل اصوات و صداها نمي توان يافت.

تئوري موجود در اين زمينه ادعا مي کند که خروج حباب هاي هوار از ساختار مفصل و از تاندون ها موجب ايجاد اين قبيل صداها مي شود. اما در صورتي که در کنار صدا کردن مفاصل درد، سفتي مفصل، کم شدن دامنه حرکت و حتي احساس ناراحتي در مفصل زانو و يا هر مفص ديگري ديده شود قضيه را بايد جدي گرفت و به پزشک مراجعه کرد.
يادآوري اين مهم را ضروري مي دانم که اجراي اشتباه تکنيک نيز در خرابي و در بروز ضايعات مفصلي نيز بي تاثير نيست. در صورتي که مفاصل را در جهت و راستايي که اصولا براي چرخش و براي حرکت در آن راستا طراحي و ساخته نشده اند به کار بگيريد ابتلا به عوارضي از قبيل سائيدگي مفاصل و يا مصدوميت ها نيز دور از ذهن نخواهد بود.
به هنگام اجراي حرکت اسکوات با وزنه هاي سنگين بايد به اين مهم توجه داشته باشيد که نبايد بيشتر از حد مجاز پايين تر برويد. زماني که استخوان ران با زمين موازي شود شما به آستانه تحمل مفصل زانو مي رسيد در صورتي که همانند وزنه برداران يک ضرب و دو ضرب به طور کامل در زير وزنه بنشينيد علاوه بر کمر حتي بر مفاصل زانوي شما نيز فشار خرد کننده اي وارد مي شود که اين قبيل فشارهاي منفي در طولاني مدت مي تواند سلامتي مفاصل را در معرض خطر جدي قرار دهد.

پرسش: آيا در حين اجراي حرکاتي نظير پرس سينه و يا اسکوات بايد نفس را در سينه حبس کرد؟
پاسخ: حبس کردن نفس در موقعيت زماني خاص که بدن و عضلات با فشار سنگين وزنه درگير است مي توان منجر به بروز پديده والسالوا در بدن آدمي گردد. واسالوا دانشمند و آناتوميستي ايتاليايي است که براي اولين بار اين پديده را بيان و تشريح کرده است . اين پديده نيز به نام خود وي ثبت شده است.
زماني که وزنه اي سنگين را بر روي سينه مي کشيد و يا بر روي آن قرار مي دهيد فشار وارد شده بر روي عضلات ناحيه شانه ها و بالا تنه و فشار وارد شده بر رگ هاي اين ناحيه از بدن ناشي از حبس نفس مي تواند منجر به بسته شدن رگ هاي خوني مغز شده و از کارايي فرد به شدت کم کرده و حتي وي را وارد حالت کما کند.
ورزشکاراني که خارج از رقابت ها تمرين مي کنند معمولا با وزنه هايي کمتر از حداکثر توان سر و کار دارند. اين افراد براي جلوگيري از بروز اين پديده در بدن مي توانند در حين اجراي تمريني حرکات از حبس کردن نفس خو خودداري کنند. اما در شرايطي که با رقابت اصلي درگير مي شويد و بايد از حداکثر توان خود استفاده کنيد حبس نفس در سينه در حين وارد کردن فشار به ميله هالتر اگر چه امکان و احتمال بروز پديده والسالوا را به شدت افزايش مي دهد اما براي ثابت نگه داشتن شانه ها و سينه در زير فشار تمرين مفيد بوده و کمک زيادي به کنترل وزنه خواهد کرد.
اما به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که حبس کردن طولاني مدت نفس مخصوصا در شرايطي که درگير بلند کردن وزنه هاي سنگين و رکورد خود هستيد مي تواند منجر به بيهوش شدن و به اصطلاح پس افتادن شما شود. کساني که در حين انجام حرکت پرس سينه در طرفين استاده و مواظب ورزشکار هستند و يا يار تمريني که در حين اجراي تمرين در بالاي سر وي او را حمايت مي کند در صورت از حال رفتن ورزشکار مي توانند نقش فرشته نجات را براي وي بازي کنند.
براي به حداقل رساندن امکان بيهوشي شما بايد در لحظه آغاز حرکت نفس را حبس کرده و از تمام توان خود براي بلند کردن وزنه استفاده کنيد و زماني که قسمت سخت کار را پشت سر گذاشتيد و شتاب لازم را به وزنه داديد بايد نفس را بيرون دهيد. شما با عمل کردن به اين توصيه احتمال و امکان بسته شدن رگ هاي خوني مغز را کمتر و کمتر خواهيد کرد.

پرسش: ميزان مجاز دفع آب در فصل رقابت و در شرايط زماني قبل از رقابت چه مقدار است؟
پاسخ: رسيدن به وزن مناسب اصولا از دغدغه هاي ورزشکاران رشته هاي ورزشي مختلفي است که وزن ورزشکار در آن رشته ها مطرح بوده و سنجيده مي شود. وزنه برداري قدرتي که همانا ورزش مورد علاقه شما باشد نيز جزو اين رشته ها بوده و از اين قاعده مستثني نيست.
اغلب کساني که براي رسيدن به وزن مناسب در روز مسابقه نياز به کم کردن وزن خود دارند بايد اين کار را از طريق دفع مقادير زيادي آب عملي کنند. دفع آب فراوان از بدن اگر چه تاثير بسيار خوبي در کم شدن وزن از خود برجاي مي گذارد اما تاثير منفي ناگواري بر سلامتي و بر کارايي هاي ورزشي انسان نيز مي تواند داشته باشد که در اين قسمت از مقاله مختصري در مورد آن صحبت خواهيم کرد.
کم کردن از آب و از مايعات بدن حتي در صورتي که مقدار کاسته شده در حدود 1 درصد از کل مايعات و آب موجود در بدن باشد نيز تاثير منفي محسوس و در برخي موارد نيز خطرناکي بر سيستم خنک کننده بدن مي گذارد. تعجب نکنيد. بدن شما نيز همانند بسياري از اتومبيل ها که از آب موجود در رادياتور براي خنک کردن موتور استفاده مي کنند از آب براي خنک کردن بدن و براي پائين آوردن درجه حرارت بدن استفاده مي کند.
همانگونه که مي دانيد پروتئين در برابر گرما و حرارت مقاومت بسيار پاييني داشته و به سرعت تجزيه شده و از بين مي رود. در صورتي درجه حرارت بدن از حد مجاز آن بالاتر رود پروتئين هاي موجود در بدن و همچنين هورمون ها و آنزيم هايي که از جنس پروتئين هستند نيز در اثر گرما و حرارت تجزيه شده و انسان را به سمت *** هدايت مي کنند.
در صورتي که 5 درصد از وزن بدن را به يکباره کم کنيد علاوه بر مختل شدن کار رادياتور بيولوژيکي بدن، امکان بروز اختلالات کشنده و خطرساز در سيستم قلبي و عروقي نيز دور از انتظار نخواهد بود. در صورتي که شما براي شرکت در رقابت ها بايد از وزن خود کم کنيد بايد به اين مهعم توجه داشته باشيد که حد مجاز و حدي که بدن شما قادر به تحمل آن خواهد بود در حدود 2 درصد کل وزن بدن در طول 48 ساعت فرصتي که براي رفتن بر روي صحنه داريد خواهد بود.
کم کردن وزن در روز رقابت ها همواره از مسائلي است که ورزشکاران با آن درگير بوده و اشتباهات زيادي را نيز در اين زمينه مرتکب مي شوند. بسيار مشاهده شده است که ورزشکاران در روز رقابت و يا روز قبل از آغاز مسابقه اصلي با خوردن داروهاي ادرار آور سعي در کم کردن وزن خود مي کنند.
تحقيقات انجام شده در اين زمينه به اين نتيجه رسيده است که امکان کم کردن 4 درصد از کل وزن بدن در عرض کمتر از 5 ساعت مانده به مسابقه ميسر بوده و در برخي موارد نيز به اجرا گذاشته مي شود اما اين مقدار کم کردن وزن در صورتي که با رژيم هاي کم کربوهيدرات نيز همراه باشد در کارايي و در توان ورزشکاران تاثيرات منفي محسوسي خواهد داشت.
در صورتي که قبل از رقابت و يا وزن کشي وزن خود را بايد کم کنيد اين توصيه را بايد همواره در خاطر داشته باشيد که بلافاصله پس از اتمام شرايط مسابقه و در اولين فرصتي که پيدا کرديد بايد آب از دست رفته را جبران کنيد. در صورتي که در اين شرايط از نوشابه هاي ورزشي که در حدود 6 الي 8 درصد نيز گلوکز دارند استفاده کنيد راحت تر و سريع تر موفق به جبران آب از دست رفته خواهيد شد.
برخي از وزنه برداران قدرتي کهنه کار براي پيگيري از بروز کرامپ و گرفتگي عضلاني پس از اتمام مسابقه از نمک استفاده مي کنند اين در حالي است که وجود ديگر عناصر نظير پتاسيم و غيره نيز براي پيگيري از کرامپ نيز ضروري است. اغلب نوشيدني هاي ورزشي سرشار از مواد معدني و عناصر مورد نياز بدن بوده و براي اين شرايط مناسب مي باشد.

پرسش: امروزه شاهد آن هستيم که نوجوانان نيز به ورزش هاي قدرتي و مخصوصا به پاورليفتينگ روي آورده اند. آيا پرداختن به تمرينات خاص اين ورزش براي سنين پايين ضرر ندارد؟ آيا اين قبيل ورزش ها در فرايند طبيعي رشد قدي انسان تاثير منفي ندارد؟
پاسخ: گفته مي شود در صورتي که تمرين با وزنه با اصول و با برنامه مدون و مشخص انجام گيرد حتي براي نوجوانان نيز بي ضرر و حتي سازنده خواهد بود اما در صورتي که بي برنامگي و تمرين نامنظم و ديمي را در راس برنامه داشته باشيم بايد گفت که حتي پرداختن به اين قبيل ورزش ها براي بزرگسالان و جوانان نيز خطرناک و مضر خواهد بود.
در صورتي که از برنامه تمريني ملايم و متوسط استفاده کنيم حتي نوجوانان نيز مي توانند تمرين با وزنه و وزنه برداري قدرتي را تجربه کنند. اين قبيل ورزش ها در صورتي که از افراط هاي شايع در اين ورزش پرهيز شده و هر کس نيز در حد و اندازه و در توان خود تمرين کند نه تنها منجر به تشديد فرايند رشد و حتي فرايند رشد قدي در نوجوانان مي شود بلکه با افزودن بر چگالي استخوان ها در کاهش مصدوميت هاي ناشي از پرداختن به ديگر ورزش ها از قبيل فوتبال و غيره که در دوران نوجواني شايع است نيز موثر خواهد بود.
در صورتي که مربي و يا متخصص مجرب بر تمرينات کودکان و نوجوانان نظارت داشته باشد پرداختن به تمرينات قدرتي در سطحي ايده آل و مناسب را حتي مي توان براي رشد آنها مفيد و لازم دانست. گفته مي شود که نوجوانان و کودکان بايد از انجام حرکات ورزشي با حداکثر توان و از تمرين کردن با وزنه هاي رکورد خود خودداري کنند. ورزشکاران رشته هاي قدرتي و مخصوصا وزنه برداران قدرتي پس از انجام ست هاي 2 الي 3 تايي معمولا به سراغ رکورد خود رفته و يک تکرار را با حداکثر توان و قدرت انجام مي دهند که در مورد کودکان و نوجوانان بايد از اين ست هاي آخر فاکتور گرفت.
اين افراد براي انجام اين ست ها بايد تا رسيدن به بلوغ کامل صبر کنند. بي صبري و شتاب را مي توان دشمن شماره يک ورزشکاران رشته هاي قدرتي دانست. محققين بر روي اين مسئله تاکيد شديد دارند که ست هاي قدرتي تکي براي نوجوانان و کودکان ممنوع بوده و نبايد توصيه و يا اجرا شود.

پرسش: براي اجراي حرکات اصلي پاورليفتينگ کدام روش بهتر است؟
پاسخ: به طور کلي ورزشکار در رقابت هاي وزنه برداري قدرتي با 3 حرکت سر و کار دارد: ددليفت، پرس سينه و اسکوات پا.
زماني که حرکت پرس سينه و يا اسکوات پا را انجام مي دهيد دو قسمت و دو فاز مشخص وجود دارد: فاز منفي و فاز مثبت. فاز منفي به اين معني است که شما وزنه را با تمرکز و با کنترلي که بر وزنه داريد به سمت پايين هدايت مي کنيد. در اين فاز از حرکت نيروي جاذبه زمين وزنه را به سمت پايين مي کشد و شما تنها کاري که مي کنيد کنترل وزنه است. در فاز دوم شما وزنه را به سمت بالا پرس کرده و يا با استفاده از عضلات پا در حرکت اسکوات آن را به سمت بالا هدايت مي کنيد. البته مرحله بسيار کوتاه و در برخي موارد نامحسوسي در بين اين دو فاز نيز وجود دارد که در اين مرحله شما تغيير جهت حرکت را داريد. اين مرحله با وجود اينکه کمتر نميز مورد توجه قرار مي گيرد اما به جرات مي توان گفت که نقش بسيار مهمي را در کم کردن مصدوميت ها و حتي در موفقيت وزنه بردار قدرتي کار خواهد داشت.
در فاز اول بايد وزنه را با کنترل دقيق و با تمرکزي که بر روي آن اعمال کنيد به پايين هدايت کرده و در حين فرود آمدن وزنه نيز شتاب آن را به آهستگي و با احتياط بگيريد تا در پايين ترين نقطه آن را به آرامي ثابت کرده و پس از مکث کوتاهي وزنه را در جهت عکس فاز اول شتاب داده و حرکت را تکميل کنيد.
البته موارد ياد شده تنها در مورد 2 حرکت از 3 حرکت اصلي وزنه برداري قدرتي صدق مي کند و در حرکت ددليفت که اصولا در انجام آن حرکت، وزنه بردار قدرتي کار فاز منفي را تجربه نکرده و مکث را نيز به صورتي ديگر تجربه مي کند مفهوم و معني نخواهد داشت.
اني که در انجام حرکت اسکوات و يا پرس سينه وزنه را به آرامي پايين مي آوريد عضلات نيز همانند لاستيکي که کشيده مي شوند منبسط شده و بر طول آنها نيز افزوده مي شود. زماني که مکث کوتاه را انجام مي دهيد عضلات خود را براي انقباض مهيا کرده و در مرحله مثبت حرکت نيز عضلات با انقباض خود وزنه را به سمت بالا هدايت مي کنند. در اين مرحله از حرکت نيز عضلات کوتاه تر مي شوند.
کساني که به صوت جدي ورزش وزنه برداري قدرتي را دنبال مي کنند بايد به اين نکته نيز توجه داشته باشند که تمرين کردن و يا مسابقه دادن با حداکثر توان همواره با خطر مصدوميت نيز همراه بوده است. اين ورزش در قياس با ورزش هاي ديگر نظير پرورش اندام و يا حتي وزنه برداري يک ضرب و دو ضرب خطرات بيشتري داشته است که بايد در برنامه ريزي و در تمرينات بايد به اين مهم توجه کامل داشت.